Planilha de Corrida: Do Zero aos 5 km

Do sofá aos 30 minutos de corrida sem parar, em 8 semanas. Um plano para quem nunca correu ou está voltando depois de muito tempo parado.

Como funciona

• 3 treinos por semana, de 25 a 40 minutos cada.
• Começa alternando caminhada e corrida leve e aumenta a corrida aos poucos.
• Termina com um teste de 5 km (ou 30 minutos contínuos).

O que vem no PDF

• Planilha semana a semana, pronta para seguir.
• Escala de esforço: você treina pela sensação, sem precisar de relógio caro.
• Treino de fortalecimento em casa, 2× por semana.
• Dicas para evitar lesões e uma página para marcar cada treino.

Para quem é

Para quem consegue caminhar 30 minutos em ritmo firme.

Entrega imediata: o link para baixar o PDF chega no seu e-mail logo após a confirmação do pagamento.

Material educativo. Faça uma avaliação médica antes de começar. Não substitui o acompanhamento de um profissional de Educação Física (CREF).