Planilha de Corrida: Rumo aos 10 km

Saia dos 5 km e complete os 10 km com folga, em 10 semanas. O próximo passo para quem já corre 30 minutos sem parar.

Como funciona

• 3 treinos por semana (leve, qualidade e longão) e 1 opcional a partir da semana 3.
• Tiros e ritmo moderado para ganhar velocidade de forma gradual.
• Semana de recuperação no meio e semana de polimento antes da prova.

O que vem no PDF

• Planilha semana a semana, pronta para seguir.
• Escala de esforço e vocabulário de treino explicados.
• Treino de fortalecimento em casa, 2× por semana.
• Dicas para evitar lesões e uma página para marcar cada treino.

Para quem é

Para quem já corre 5 km (ou 30 minutos) sem parar.

Entrega imediata: o link para baixar o PDF chega no seu e-mail logo após a confirmação do pagamento.

Material educativo. Faça uma avaliação médica antes de começar. Não substitui o acompanhamento de um profissional de Educação Física (CREF).