Planilhas de corrida em PDF
Grão a grão,
km a km.
Do primeiro trote à meia maratona. Treinos semana a semana, escala de esforço e fortalecimento. Entrega imediata no seu e-mail.
Grão a grão,
Como funciona
Do clique ao primeiro treino
01
Escolha sua distância
5 km, 10 km ou meia maratona. Nunca correu? Comece pelo kit completo, que parte do zero.
02
Receba na hora
O PDF chega no seu e-mail assim que o pagamento é confirmado. No Pix, isso leva segundos.
03
Treine grão a grão
3 a 4 treinos por semana, guiados pela sensação de esforço. Marque cada treino e veja a evolução.
Escolha sua distância
O que vem no PDF
Tudo para você chegar lá
Semana a semana
Cada treino definido: o que fazer, por quanto tempo e em que intensidade. Nada de adivinhar.
Treino pela sensação
Uma escala de esforço simples substitui relógio caro e funciona no calor, na subida e na esteira.
Fortalecimento incluído
6 exercícios em casa, 2× por semana, para proteger joelho, quadril e tornozelo.
Feito para a vida real
Semanas de recuperação planejadas e orientação para quando a semana apertar ou um treino ficar para trás.
Dúvidas
Perguntas frequentes
Como recebo a planilha?
Por e-mail, com o link para baixar o PDF, logo após a confirmação do pagamento.
Posso usar no celular?
Sim. O PDF abre em qualquer celular, tablet ou computador, e também pode ser impresso.
Preciso de relógio com GPS?
Não. Os treinos são por tempo e pela escala de esforço. O cronômetro do celular basta.
Funciona na esteira?
Sim. Use a escala de esforço para ajustar a velocidade da esteira.
Nunca corri. Por onde começo?
Pelo Do Zero aos 5 km ou pelo Kit Completo, que começa com caminhada e corrida intercaladas.
E se eu não gostar?
Você pode pedir o reembolso em até 7 dias após a compra, conforme o Código de Defesa do Consumidor.