Planilha de Corrida: Meia Maratona 21 km

Cruze a linha de chegada dos 21 km em 12 semanas. Um plano estruturado para a sua primeira meia maratona, ou para fazer a próxima melhor.

Como funciona

• 4 treinos por semana: 2 leves, 1 de qualidade e 1 longão.
• Longão progressivo de 10 a 18 km, com semanas de recuperação planejadas.
• Treinos no ritmo de meia maratona e 2 semanas de polimento antes da prova.

O que vem no PDF

• Planilha semana a semana, pronta para seguir.
• Escala de esforço e como achar o seu ritmo de meia.
• Treino de fortalecimento em casa, 2× por semana.
• Dicas de prova e uma página para marcar cada treino.

Para quem é

Para quem já corre 10 km sem parar e treina há pelo menos 3 meses.

Entrega imediata: o link para baixar o PDF chega no seu e-mail logo após a confirmação do pagamento.

Material educativo. Faça uma avaliação médica antes de começar. Não substitui o acompanhamento de um profissional de Educação Física (CREF).