{"title":"Planilhas de corrida","description":"\u003cp\u003ePlanilhas de treino em PDF para cada fase: do primeiro trote aos 5 km, dos 5 aos 10 km e dos 10 km à meia maratona. Entrega imediata no seu e-mail.\u003c\/p\u003e","products":[{"product_id":"planilha-de-corrida-do-zero-aos-5-km","title":"Planilha de Corrida: Do Zero aos 5 km","description":"\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eDo sofá aos 30 minutos de corrida sem parar, em 8 semanas.\u003c\/strong\u003e Um plano para quem nunca correu ou está voltando depois de muito tempo parado.\u003c\/p\u003e\n\u003ch3\u003eComo funciona\u003c\/h3\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e3 treinos por semana, de 25 a 40 minutos cada.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eComeça alternando caminhada e corrida leve e aumenta a corrida aos poucos.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eTermina com um teste de 5 km (ou 30 minutos contínuos).\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch3\u003eO que vem no PDF\u003c\/h3\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003ePlanilha semana a semana, pronta para seguir.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eEscala de esforço: você treina pela sensação, sem precisar de relógio caro.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eTreino de fortalecimento em casa, 2× por semana.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDicas para evitar lesões e uma página para marcar cada treino.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch3\u003ePara quem é\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003ePara quem consegue caminhar 30 minutos em ritmo firme.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eEntrega imediata:\u003c\/strong\u003e o link para baixar o PDF chega no seu e-mail logo após a confirmação do pagamento.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003csmall\u003eMaterial educativo. Faça uma avaliação médica antes de começar. Não substitui o acompanhamento de um profissional de Educação Física (CREF).\u003c\/small\u003e\u003c\/p\u003e","brand":"Graoshop","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":62949357486161,"sku":"GRAO-5K","price":37.0,"currency_code":"BRL","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/1079\/7609\/7873\/files\/planilha-5km-mockup.png?v=1792100145"},{"product_id":"planilha-de-corrida-rumo-aos-10-km","title":"Planilha de Corrida: Rumo aos 10 km","description":"\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eSaia dos 5 km e complete os 10 km com folga, em 10 semanas.\u003c\/strong\u003e O próximo passo para quem já corre 30 minutos sem parar.\u003c\/p\u003e\n\u003ch3\u003eComo funciona\u003c\/h3\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e3 treinos por semana (leve, qualidade e longão) e 1 opcional a partir da semana 3.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eTiros e ritmo moderado para ganhar velocidade de forma gradual.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eSemana de recuperação no meio e semana de polimento antes da prova.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch3\u003eO que vem no PDF\u003c\/h3\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003ePlanilha semana a semana, pronta para seguir.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eEscala de esforço e vocabulário de treino explicados.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eTreino de fortalecimento em casa, 2× por semana.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDicas para evitar lesões e uma página para marcar cada treino.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch3\u003ePara quem é\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003ePara quem já corre 5 km (ou 30 minutos) sem parar.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eEntrega imediata:\u003c\/strong\u003e o link para baixar o PDF chega no seu e-mail logo após a confirmação do pagamento.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003csmall\u003eMaterial educativo. Faça uma avaliação médica antes de começar. Não substitui o acompanhamento de um profissional de Educação Física (CREF).\u003c\/small\u003e\u003c\/p\u003e","brand":"Graoshop","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":62949357518929,"sku":"GRAO-10K","price":47.0,"currency_code":"BRL","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/1079\/7609\/7873\/files\/planilha-10km-mockup.png?v=1792100146"},{"product_id":"planilha-de-corrida-meia-maratona-21-km","title":"Planilha de Corrida: Meia Maratona 21 km","description":"\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eCruze a linha de chegada dos 21 km em 12 semanas.\u003c\/strong\u003e Um plano estruturado para a sua primeira meia maratona, ou para fazer a próxima melhor.\u003c\/p\u003e\n\u003ch3\u003eComo funciona\u003c\/h3\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e4 treinos por semana: 2 leves, 1 de qualidade e 1 longão.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eLongão progressivo de 10 a 18 km, com semanas de recuperação planejadas.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eTreinos no ritmo de meia maratona e 2 semanas de polimento antes da prova.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch3\u003eO que vem no PDF\u003c\/h3\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003ePlanilha semana a semana, pronta para seguir.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eEscala de esforço e como achar o seu ritmo de meia.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eTreino de fortalecimento em casa, 2× por semana.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDicas de prova e uma página para marcar cada treino.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch3\u003ePara quem é\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003ePara quem já corre 10 km sem parar e treina há pelo menos 3 meses.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eEntrega imediata:\u003c\/strong\u003e o link para baixar o PDF chega no seu e-mail logo após a confirmação do pagamento.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003csmall\u003eMaterial educativo. Faça uma avaliação médica antes de começar. Não substitui o acompanhamento de um profissional de Educação Física (CREF).\u003c\/small\u003e\u003c\/p\u003e","brand":"Graoshop","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":62949357551697,"sku":"GRAO-21K","price":67.0,"currency_code":"BRL","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/1079\/7609\/7873\/files\/planilha-21km-mockup.png?v=1792100146"},{"product_id":"kit-completo-do-zero-a-meia-maratona","title":"Kit Completo: do Zero à Meia Maratona","description":"\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eAs 3 planilhas em sequência: do primeiro trote à meia maratona, em 30 semanas.\u003c\/strong\u003e Comprando o kit você economiza R$ 54 em relação às planilhas separadas.\u003c\/p\u003e\n\u003ch3\u003eO que você recebe\u003c\/h3\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eDo Zero aos 5 km\u003c\/strong\u003e: 8 semanas, nível iniciante.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eRumo aos 10 km\u003c\/strong\u003e: 10 semanas, nível intermediário.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eMeia Maratona 21 km\u003c\/strong\u003e: 12 semanas, nível avançado.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eBônus:\u003c\/strong\u003e guia de como emendar os planos, com as semanas de transição.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch3\u003eTambém no PDF\u003c\/h3\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003eEscala de esforço: você treina pela sensação.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eTreino de fortalecimento em casa, 2× por semana.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDicas para evitar lesões e páginas para marcar cada treino.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch3\u003ePara quem é\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003ePara quem quer um caminho completo, começando do zero. Não precisa de nenhuma experiência com corrida.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eEntrega imediata:\u003c\/strong\u003e o link para baixar o PDF chega no seu e-mail logo após a confirmação do pagamento.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003csmall\u003eMaterial educativo. Faça uma avaliação médica antes de começar. Não substitui o acompanhamento de um profissional de Educação Física (CREF).\u003c\/small\u003e\u003c\/p\u003e","brand":"Graoshop","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":62949357584465,"sku":"GRAO-KIT","price":97.0,"currency_code":"BRL","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/1079\/7609\/7873\/files\/kit-completo-corrida-mockup.png?v=1792100145"},{"product_id":"planilha-de-corrida-rumo-aos-15-km-prova-de-fim-de-ano","title":"Planilha de Corrida: Rumo aos 15 km (Prova de Fim de Ano)","description":"\u003cp\u003e\u003cstrong\u003e11 semanas para correr os 15 km do fim do ano inteiro, inclusive na subida final.\u003c\/strong\u003e Serve para qualquer prova de 15 km, incluindo a São Silvestre de 31 de dezembro.\u003c\/p\u003e\n\u003ch3\u003eComo funciona\u003c\/h3\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e4 treinos por semana: 2 leves, 1 de qualidade e 1 longão progressivo de 8 a 14 km.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eTreinos de subida em semanas alternadas, porque muitas provas de fim de ano terminam em subida.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eSemanas de recuperação planejadas e semana de polimento antes da prova.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eComprou depois de 2 de novembro? Comece pela semana 3: as duas primeiras são de base.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch3\u003eO que vem no PDF\u003c\/h3\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003ePlanilha semana a semana, pronta para seguir.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eEscala de esforço e como achar o seu ritmo de prova.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eTreino de fortalecimento em casa, 2× por semana.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDicas para o dia da prova e uma página para marcar cada treino.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003ch3\u003ePara quem é\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003ePara quem já corre 10 km sem parar.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eEntrega imediata:\u003c\/strong\u003e o link para baixar o PDF chega no seu e-mail logo após a confirmação do pagamento.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003csmall\u003eMaterial educativo. Faça uma avaliação médica antes de começar. Não substitui o acompanhamento de um profissional de Educação Física (CREF).\u003c\/small\u003e\u003c\/p\u003e","brand":"Graoshop","offers":[{"title":"Default Title","offer_id":62952455929937,"sku":"GRAO-15K","price":47.0,"currency_code":"BRL","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/1079\/7609\/7873\/files\/planilha-15km-mockup.png?v=1792116061"}],"url":"https:\/\/graoshop.com\/collections\/planilhas-de-corrida.oembed","provider":"Graoshop","version":"1.0","type":"link"}